吃啥能“补铁补血，面色红润”？这是很多人关心的话题。根据《中国居民膳食指南》，建议成年女性每天摄入铁20毫克，男性为12毫克。对此，民间推崇红糖、菠菜、鸡蛋黄、车厘子等7种补铁食物，它们靠谱吗？真正的补铁食物又有哪些？

红糖水补铁？

(资料图)

真相：效果一般。

每百克红糖的铁含量为2.2毫克，冰糖为1.4毫克，白糖为0.6毫克。这样比较，红糖确实略胜一筹。但红糖中的铁非血红素铁，吸收利用率差。何况每次泡水也就用1块红糖，大概5克左右，其中铁含量约为0.088毫克，这跟每天推荐铁摄入量相差甚远。

另外，红糖属于添加糖，吃多了不仅容易得龋齿，也会增加发胖的风险。

菠菜补铁？

真相：效果有限。

“吃菠菜补铁”的说法由来已久，每百克菠菜的铁含量为2.9毫克，是小白菜的2.2倍，铁含量比大多数常吃蔬菜丰富，但靠吃它补铁不靠谱。因为菠菜所含的铁是非血红素铁，吸收率较低，加之其中还含有较多的草酸，会干扰矿物质的吸收利用，所以菠菜并非补铁的推荐食物。

鸡蛋黄补铁？

真相：铁含量丰富，但难吸收。

很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的第一口食物，认为蛋黄可以为宝宝补铁，其实并非如此。

每百克鸡蛋黄的铁含量为6.5毫克，确实很高。不过，1个鸡蛋的蛋黄约为15克，吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克，这个含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，这种物质会抑制铁的吸收利用，最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%，吃它补铁真指望不上。

车厘子补铁？

真相：跟补铁没关系。

车厘子并不能补铁。美国农业部营养数据库的数据显示，每百克车厘子的含铁量仅为0.36毫克，这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。

红苋菜补铁？

真相：铁含量很低，吸收率差。

苋菜焯水或炒制的时候汤会变红，而血液也是红色的，于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。

其实，苋菜红是因为含有丰富的花青素和甜菜红素，并非铁含量高。每百克苋菜的铁含量为2.9毫克，同样是非血红素铁，吸收利用率差。不过，苋菜的钙含量很不错，每百克含钙178毫克，是菠菜的2.7倍，比油菜的钙含量还要高。

枸杞补铁？

真相：补铁效果不好。

“保温杯里泡枸杞”已成为中年人的标配，有人认为枸杞能补铁补血，让人气色更佳。

要说枸杞的铁含量确实不低，无论是红枸杞还是黑枸杞，每百克的铁含量为5.4毫克，比菠菜还高。但平时泡水或者做汤也就几粒，吃的量有限，所含的铁也是非血红素铁，补铁效果欠佳。

红豆补铁？

真相：效果并不好。

红红的豆子看起来好像很补铁，但其实补铁效果并不好。

每百克红豆的铁含量为7.4毫克，比较突出，是鹰嘴豆的2.2倍，但属于非血红素铁，不太好吸收。

虽然吃它补铁效果不太好，但补钾效果不错，每百克红豆的钾含量高达860毫克，每天吃50克就能满足一般人群每日钾需求量的21.5%。

科学补铁要吃这些

牛里脊。牛里脊几乎是瘦肉，出现在餐桌上的频率高，是补铁不错的选择。每百克牛里脊的铁含量为4.4毫克，是猪里脊的近3倍。每天吃75克牛里脊，就能满足每日普通女性铁需求量的16.5%。常见菜肴有香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鲍菇、蒜薹炒牛肉等。

猪肝。动物肝脏是补铁的重要来源，《中国居民膳食指南》建议每月可食用动物肝脏2―3次。毕竟其胆固醇含量不低，建议每次吃25―30克即可。每百克猪肝的铁含量为23.2毫克，吃30克猪肝可提供7克铁，能满足普通女性每日铁需求量的35%。常见菜肴有洋葱炒猪肝、尖椒炒猪肝、菠菜猪肝汤、番茄猪肝汤等。

动物血。常见的动物血有鸡血、猪血、鸭血，尤其鸭血是火锅必备的食材，不仅口感好，还能补充铁和蛋白质。在铁含量上，每百克白鸭血的铁含量最高为30.5毫克，是猪血的3.5倍；每百克母麻鸭血铁含量更高，为39.6毫克，吃50克就能满足每日女性铁需求量的近100%。常见菜肴有鸭血粉丝汤、韭菜炒鸭血、尖椒炒鸭血、鸭血豆腐汤等。

蛏子。作为贝类海产品，每百克蛏子的铁含量为33.6毫克，是牛里脊的7.6倍，更是猪里脊的22.4倍。《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃够280―525克水产品，平均到每天为40―75克，如果能吃上75克蛏子，就可以补25.2毫克铁。常见菜肴有蒜蓉蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、葱油蛏子、蛏子粉丝汤等。

（作者系注册营养师）