大耳叔叔：

您好！

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开学分班后的第一次数学考试，我就考砸了。我分析了一下，会的题目基本都做对了，扣分的基本是我不会做的。但我现在很不理解的是，我备考前连夜奋战，刷了很多题，考试成绩居然没有那些整天打篮球、玩手机、打游戏的同学考得好。我全力以赴却只得到这个结果，让我感到有点心灰意冷。更可气的是，我们新班主任是数学老师，他在评讲试卷时说“有些同学每天假装很努力，结果却是在那里磨洋工”的时候，还拿眼睛瞄了我一眼，我感觉他就是在暗示我，让我感觉更加难过。老师，我该怎么做才能提高学习效率？怎么做才能让自己开心起来？

明翰（化名）

明翰同学：

你好！

感谢你的信任！老师很能理解你现在的感受，在新的班级里，你对学习的结果不是很满意，尤其是你还为考试备战投入了很多时间。但你是否考虑过，每次考试，并不只是努力了就一定能达到自己想要的结果。考场上要想取得理想的成绩，要从方法、效率、努力、心态四个方面对自己的学习进行诊断和调整。这里的方法是指为达成学习目标而采取的行为方式；努力是指付出的时间；效率就是学习计划安排的有效性，按照自己知识点的强弱实施计划；心态则是面对考试时的从容和自信。这四个方面共同影响和决定着你的考试结果，你可对照一下进行调整。

至于你觉得老师在暗示你，会不会是因为你现在对新的班主任带有刻板效应？这一次没有考好，你的心理压力很大，在归因中将没考好的原因进行了对外归因，找到对班主任的不满来缓解个人焦虑？

目前，你需要走出思维绝对化，学会正向思维。我们情绪的困扰和不良行为都来源于不合理的信念，这种不合理的信念主要有三个方面的特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极的感受。其中，绝对化要求以自己的意志为主，强调“必须”“应该”怎么做。如“这次必须考进前几名”“这种人以后绝对不跟他联系了”，这样的信念极容易让人陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都是不以人的意志为转移的。在思维上，绝对化倾向“努力就一定会有回报”“班主任就是看不上我”这些绝对化的表达，会把你带入绝对化思维的牛角尖，让你深陷其中，加重自己的不合理信念。

能让你快速跳出绝对化思维的有效策略，就是找到当下事件中的积极意义。换个角度看待这个事件，或让其他人谈谈对这个事件的看法，避免个人对事件的绝对化思维。

一次考试结果不满意，其实也没有你想的那么糟糕，找到原因并进行针对性的训练，会让你的学习效率得到很大的提高。

大耳叔叔

案例反思

在日常生活中，每个人都会有自己应对压力的方式，这些压力应对方式分为“指向情绪”“指向事件”两大类。指向情绪的压力应对方式包括逃避、否认、幻想等方式。指向事件的压力应对方式包括问题的解决、寻求社会资源支持系统、积极合理化解释等方式。从指向情绪过渡到指向事件是一个心理成熟的过程。

用情绪解决问题有时会掩盖问题本身，导致身处其中的人错过最佳调整期，问题会发展到更严重、更复杂。

（作者系中国科普作家协会会员、心理高级教师、国家卫生健康委员会心理治疗师）