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成人晚上睡4小时就够？

——走出睡眠认知误区系列科普（三）

□ 科普时报实习记者 孙 瑜

近期，搜狐创始人张朝阳“4小时睡眠法”引发网友对睡眠时间的讨论。“4小时睡眠法”是否科学？一般人睡多久合适？熬夜后补觉有用吗？如何快速入睡？科普时报记者就以上问题采访了业内专家。

“4小时睡眠法”靠谱吗？

成年人每天要有6到8小时睡眠

北京大学人民医院呼吸睡眠医学科副主任、主任医师董霄松认为，“4小时睡眠法”并不靠谱，这种方法效率不高，无法满足人体恢复体力和脑力的需求。

“人的睡眠是有周期的，一晚上睡眠会呈现从浅睡期、深睡期到做梦期的周期循环。第1个从浅睡到深睡的周期需要2个小时左右，此后深睡和做梦期也需时间，如果只睡4个小时，可能还没进入第2个完整的周期循环就结束了睡眠。”董霄松强调，健康成年人应该保证每晚6到8小时的睡眠。

熬夜后补觉有用吗？

补觉无法逆转熬夜对脑细胞的损伤

《中国睡眠研究报告2023》显示，熬夜已经成为当代大学生的常态，57.96%的大学生经常熬夜，睡前看手机、上网是导致睡眠拖延的因素之一。一些年轻人认为，熬夜损失的睡眠可以通过白天睡觉补回来。

熬夜后白天补觉有用吗？董霄松表示，熬夜、短睡或者晚睡对脑细胞是有损伤的，而这种损伤并不能通过白天多睡几个小时就得到恢复。

她强调，晚上11点前就应该上床睡觉，长期晚睡会导致人体免疫力下降、身体代谢紊乱，建议人们改掉熬夜晚睡这一不良习惯。

“秒睡”是好事吗？

经常短于8分钟入睡可能是病态

人们不仅希望“睡得饱”，而且还希望“睡得好”“睡得快”。中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，2021年中国有超过3亿人存在睡眠障碍。受困于失眠问题的人们，希望自己能够拥有“秒睡”的技能。

但董霄松提醒，“秒睡”可不是件好事，它是一种不正常的状态。

媒体曾报道，11岁的湖北男孩西西（化名）上课时、写作业时、看动画片时都可以随时睡着，甚至连走路时都能“秒睡”。而“秒睡”的背后其实是因为西西患了罕见病——“发作性睡病”。

长期“秒睡”、白天难以抑制地犯困、发作性猝倒及幻觉和夜间睡眠紊乱，是“发作性睡病”这一罕见病的主要表现。据初步估计，目前我国约有70万名该病患者。

“在半小时之内睡着就是正常的，短于8分钟则是病态的嗜睡。”董霄松说，出现嗜睡最常见的原因是睡眠不足，或存在其他睡眠方面的疾病，如睡眠呼吸暂停综合征，或者某些药物的副作用也会导致嗜睡。“发作性睡病”这一罕见病是比较极端的嗜睡，由于多种原因经常被误诊为癫痫或者精神类疾病，出现相关症状应及时就医，寻求专业睡眠科医生的帮助。

如何快速入睡？

睡前让大脑处于放空状态

如何能在正常时间段内快速入睡，保证睡眠质量呢？

董霄松说，保证良好睡眠最重要的一点，就是按时睡按时起，保证正常的睡眠周期和节律。例如晚上11点前睡觉，早上6到7点起床。在白天进行一些体育锻炼，去户外走一走、晒晒太阳，有条件的可以在中午小睡20分钟到30分钟。

熬夜、焦虑抑郁、工作紧张、倒时差等因素都会导致入睡困难。董霄松建议，想要快速入睡，睡前1小时尽量不要看手机和电脑，减少蓝光刺激，不要进行剧烈运动，不要吃东西，不要喝酒、咖啡和茶；可以听听舒缓的音乐，练练瑜伽，读一些散文书，让大脑处于比较放空的状态，刺激少一点，会更好地入睡。存在严重入睡困难的人可以到医院咨询医生，判断失眠原因并进行治疗。